Daytime Practice · 통기행공(通氣行功)
낮 行功通氣
흐름이 멈추는 오후, 20분.
정체된 기혈을 흔들어 깨우고,
막힌 곳을 뚫어 순환을 되살리는 시간입니다.
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20분 낮 行功 — 통기행공
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모든 行功을 관통하는 원칙
동작을 따라 하기 전에, 이 세 가지를 기억하세요.
셋이 동시에 이루어질 때 비로소 몸이 바뀝니다.
하나라도 빠지면, 그냥 체조가 됩니다.
척추를 바르게 세우고, 어깨에서 힘을 뺍니다. 발바닥 전체가 땅에 닿아 있는지 느껴보세요.
코로 가늘고 깊게 들이쉬고, 날숨을 들숨보다 길게 내쉽니다. 호흡이 느려질수록 기혈이 깊어집니다.
움직이는 부위에 의식을 보냅니다. 의념이 있는 곳으로 기혈이 모입니다. 생각이 와도 그냥 돌아오면 됩니다.
行功 순서 · 약 20분
낮의 피로는 '기혈의 정체'에서 시작됩니다.
두드려 깨우고 → 뒤돌아 풀고 → 심화를 내리고 → 근막을 짜냅니다.
막힌 것을 뚫는 '소통'이 오늘의 결론입니다.
삼조 입문 三調立定
2분 · 기마자세
두 발을 어깨너비 두 배로 벌리고 무릎을 굽혀 낮은 기마자세를 만듭니다. 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 코어를 살짝 잡고, 척추는 곧게, 어깨는 아래로.
調身낮은 기마자세, 코어 고정, 척추 기립.
調息코로 4초 들이쉬고 4초 멈춘 뒤 8초 내쉬기 — 멈춤에서 단전이 조여드는 것을 느낍니다. 3회.
調心오늘 가장 불편한 부위에 따뜻한 빛을 보내고, 행공 내내 그곳을 바라봅니다.
전신 두드리기 + 요신법 全身叩打法·腰腎法
4분 · 서서
느슨한 주먹으로 머리→목→어깨→팔→가슴→복부→허리→다리→발바닥 순으로 통통 두드립니다(1순환). 이어 손바닥을 뜨겁게 비벼 허리 명문혈 주변을 위아래로 36회 문지릅니다.
調身시원하게 울리는 정도로, 너무 세지 않게.
調息두드리는 리듬에 호흡을 자연스럽게 맡깁니다.
調心두드리는 부위 근육의 진동에 집중하고, 손의 열이 신장으로 들어간다고 의식합니다.
팔단금 제4단 · 오로칠상 五勞七傷往後瞧
4분 · 서서 · 좌우 6~8회
다리를 어깨너비로 서서 들이쉬며 척추를 아래에서부터 꽈배기처럼 한쪽으로 돌립니다. 목이 가장 마지막에 따라와 어깨너머 뒤를 봅니다. 동시에 손바닥을 바깥으로 뒤집어 가슴을 엽니다. 3초 유지 후 내쉬며 정면으로. 좌우 6~8회.
調身목만 돌리지 않고 척추 마디마디가 짜이듯 따라갑니다.
調息돌릴 때 들이쉬고 3초 유지, 돌아올 때 내쉽니다.
調心스트레스로 상한 몸을 '뒤돌아봄'으로 풀어낸다고 여깁니다.
팔단금 제5단 · 요두파미 搖頭擺尾去心火
5분 · 기마 · 좌우 4~6회
다리를 넓게 벌려 낮은 기마자세, 양손을 허벅지에 얹습니다(엄지 뒤로). 내쉬며 상체를 한쪽 앞으로 기울여 머리로 큰 원을 그리고 엉덩이는 반대 뒤로 밀어냅니다. 들이쉬며 세웁니다. 좌우 4~6회.
調身척추와 꼬리뼈가 하나의 곡선을 그리듯 천천히.
調息기울일 때 내쉬고, 세울 때 들이쉽니다.
調心가슴·머리로 치솟은 화기를 이 동작으로 모두 털어낸다고 여깁니다.
역근경 제5식 · 도타구우 倒拽九牛尾勢
4분 · 궁보 · 좌우 3~5회
한 발을 크게 내딛어 궁보를 만들고, 앞손 주먹은 앞으로·뒷손 주먹은 뒤로 뻗습니다. 들이쉬며 앞은 더 앞, 뒤는 더 뒤로 나선형으로 비틀어 당깁니다. 3~5회 호흡 후 반대쪽. 좌우 3~5회.
調身아홉 마리 소를 끌듯 온 근육에 은근하고 깊은 힘.
調息비틀어 당기며 들이쉬고, 자세에서 3~5회 호흡.
調心어깨·등·옆구리가 나선으로 비틀리는 자극에 집중합니다.
전신털기 + 단전호흡 全身振動·丹田呼吸
1분 · 서서
어깨너비로 서서 힘을 빼고 무릎을 굽혔다 펴며 전신을 가볍게 진동시킵니다. 팔·손·머리가 자연스럽게 따라 흔들리게 1분. 멈춘 뒤 양손을 단전에 포개고 3회 깊게 호흡합니다.
영상 전까지 — 글로 따라하기
🎙 通氣行功 전체 음성 안내 스크립트 · 20분
도입부 · 삼조 입문
기순환 행공을 시작합니다. 지금 몸 어딘가가 무겁거나 막힌 곳이 있다면, 오늘 이 행공이 그곳을 향해 갑니다.
調身두 발을 어깨너비 두 배로 넓게 벌리고, 무릎을 굽혀 낮은 기마자세를 만듭니다. 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 코어를 살짝 잡습니다. 척추는 곧게, 어깨는 아래로. 調息코로 4초 들이쉬고, 4초 멈추고, 8초 내쉽니다. 멈춤 동안 단전이 단단히 조여드는 것을 느껴보세요. 3회. 調心오늘 가장 불편한 부위(어깨? 허리? 무릎?)에 의식을 보냅니다. 그곳에 따뜻한 빛이 모인다고 상상하고, 행공 내내 그 부위를 마음으로 바라봐 주세요.1동작 · 전신고타법 (全身叩打法) + 요신법 (腰腎法)
느슨하게 쥔 주먹으로 전신을 두드립니다. 순서가 중요합니다 — 머리 → 목 → 어깨 → 팔 바깥쪽(위→아래) → 팔 안쪽(아래→위) → 가슴 → 복부 → 허리 → 엉덩이 → 다리 바깥쪽 → 다리 안쪽 → 발바닥. 1순환.
이어 요신법: 두 손바닥을 뜨겁게 비벼, 허리 신장 부위 명문혈 주변을 위아래로 세게 36회 문지릅니다.
調身시원하고 약간 울리는 강도로. 너무 세게 치지 않습니다. 調心두드리는 부위 근육이 진동하는 것을 느끼고, 비빈 손의 열이 신장으로 들어간다고 의식합니다.신장 기능 강화·요통 예방·하체 냉증 해소에 도움을 줄 수 있습니다.
2동작 · 팔단금 제4단 오로칠상왕후조 (五勞七傷往後瞧)
"오로칠상을 다스리기 위해 뒤를 돌아다본다." 스트레스와 감정의 과부하로 상한 몸을 뒤를 돌아봄으로써 풀어냅니다.
調身다리를 어깨너비로 서서 양팔은 편안하게 내립니다. 調息·調心들이쉬며 척추를 아래에서부터 꽈배기처럼 왼쪽으로 돌립니다. 목이 가장 마지막에 따라와 왼쪽 어깨너머 아득한 뒤를 바라봅니다. 동시에 양손 손바닥을 바깥으로 뒤집어 가슴을 활짝 엽니다. 3초 유지 후, 내쉬며 정면으로. 오른쪽도 같은 방법으로. 좌우 1회를 6~8회 반복합니다.목만 돌리지 마세요. 척추 마디마디가 짜이듯 따라가야 배유혈이 자극되며 오장육부의 기혈 순환이 열립니다.
3동작 · 팔단금 제5단 요두파미거심화 (搖頭擺尾去心火)
"머리를 흔들고 꼬리를 흔들어 심화를 없앤다." 가슴과 머리로 치솟은 화기를 아래로 내리는 가장 역동적인 동작입니다.
調身다리를 어깨너비 두 배로 벌려 기마자세를 낮게, 양손을 허벅지에 얹습니다(엄지 뒤로). 調息내쉬며 상체를 왼쪽 앞으로 기울여 머리로 큰 원을 그리고, 엉덩이는 반대(왼쪽 뒤)로 밀어냅니다. 들이쉬며 바르게 세웁니다. 오른쪽도 같은 방법으로. 좌우 1회를 4~6회. 調心가슴에 맺힌 답답함·화기·스트레스를 이 동작으로 모두 털어낸다고 여깁니다.목만 돌리면 어지러울 수 있습니다. 척추와 꼬리뼈가 하나의 곡선을 그린다는 느낌으로 천천히. 유연성이 부족하면 원을 작게 그려도 됩니다.
4동작 · 역근경 제5식 도타구우 (倒拽九牛尾勢)
"아홉 마리 소의 꼬리를 뒤로 잡아끌어 당긴다."
調身오른발을 앞으로 크게 내딛어 궁보를 만듭니다. 오른 무릎은 굽히고 왼 다리는 뒤로 곧게. 오른손 주먹은 앞으로, 왼손 주먹은 뒤로 뻗습니다. 調息·調心들이쉬며 앞 주먹은 더 앞으로, 뒤 주먹은 더 뒤로 나선형으로 비틀며 당깁니다. 아홉 마리 소를 끌듯 온 근육에 은근하고 깊은 힘을. 이 자세에서 3~5회 호흡. 어깨·등·옆구리가 비틀리는 자극에 집중합니다. 내쉬며 풀고 반대쪽으로. 좌우 3~5회.전신 근막이 나선형으로 통합되어 굳어진 등·어깨·허리 심층근을 한 번에 풀어냅니다.
마무리 · 전신털기 + 단전호흡
양발을 어깨너비로, 온몸의 힘을 완전히 뺍니다. 무릎을 살짝 굽혔다 펴며 전신을 위아래로 가볍게 진동시킵니다. 팔·손·머리가 자연스럽게 따라 흔들리게 1분간 둡니다.
천천히 멈추고 양손을 단전에 포갠 뒤, 3번의 깊은 호흡. 오늘의 정체된 기운이 풀렸습니다. 🔔
나에게 맞는 行功이 궁금하다면
같은 동작도
形象에 따라
효과가 다릅니다
체질과 형상에 따라 취약한 장부가 다르고,
그 장부와 연결된 경락과 근막이 먼저 막힙니다.
무조건 따라 하는 행공보다,
내 결에 맞는 움직임이 훨씬 빠르게 몸을 바꿉니다.
| 오장형상 | 형상 특징 | 맞는 行功 |
|---|---|---|
| 木 목형 · 肝 |
푸른 기색·눈(目)이 도드라짐, 화를 잘 내는 기질 |
六字訣 噓(허) 팔단금 7단·역근경 |
| 火 화형 · 心 |
붉은 기색·눈가가 또렷, 잘 웃고 활달함 |
六字訣 呵(가) 팔단금 5단 |
| 土 토형 · 脾 |
누런 기색·입(口)이 도톰, 생각이 많고 느긋 |
六字訣 呼(호) 팔단금 3단 |
| 金 금형 · 肺 |
흰 기색·코가 반듯(이마 주름), 슬픔을 잘 타는 결 |
六字訣 呬(사) 팔단금 2단 |
| 水 수형 · 腎 |
검은 기색·귀가 야무짐, 두려움이 많고 신중 |
六字訣 吹(취) 팔단금 6단·와공 |
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